7 thoi quen ngu cua nhung nguoi lam viec hieu qua

7 Thói Quen Khi Ngủ Của Những Người Làm Việc Hiệu Quả

Khi tôi thực hiện bước nhảy vọt để trở thành một doanh nhân toàn thời gian cách đây hai năm, tôi thấy mình đang ở trong một cuộc chiến liên tục để chống lại sự mệt mỏi. Mặc dù tôi đang dạy phát triển cá nhân, tôi không thể đánh bại đồng hồ báo thức của mình trong hơn một năm.

More...

Tôi đang làm việc tại nhà và không có nhiều cuộc hẹn. Tôi có thể đi ngủ và thức dậy bất cứ khi nào tôi muốn. Và mặc dù tôi hầu như ngủ hơn tám tiếng, tôi cảm thấy kiệt sức.

Tôi đã có một thói quen buổi sáng rất tốt, tập thể dục thường xuyên, tuân theo chế độ ăn thuần chay, nhưng vẫn không cảm thấy tràn đầy sinh lực.
Và trong khi ban đầu tôi nghĩ rằng tôi phải ngủ, thậm chí hơn thế nữa, tôi sớm phát hiện ra rằng vấn đề thực sự là chất lượng chứ không phải số lượng giấc ngủ của tôi.

Tôi thường làm việc vào ban đêm, lướt qua Instagram cho đến khi tôi chìm vào giấc ngủ, và là một tín đồ của đồ ăn vặt đêm khuya. Kết quả là chất lượng giấc ngủ của tôi giảm xuống và tôi cảm thấy không được nghỉ ngơi thoải mái, bất kể tôi đã dành bao nhiêu giờ để nghỉ ngơi.

Sau một vài tháng trong vòng lặp mệt mỏi triền miên này, tôi quyết định thay đổi trò chơi: tôi phân tích những người hoạt động tốt nhất, đọc hàng chục cuốn sách về nâng cao chất lượng giấc ngủ và quản lý năng lượng, và áp dụng hàng tá chiến lược cho đến khi tôi tìm ra cách nào hiệu quả nhất để chống lại sự mệt mỏi và tăng năng suất của tôi:

Thói Quen Ngủ Của Những Người Hiệu Quả

Sử dụng sức mạnh của sự phản chiếu bản thân

Những người làm việc hiệu quả cần có thời gian để tự phản ánh. Bằng cách làm như vậy, họ tìm ra nhiệm vụ và dự án nào được kết quả và nhiệm vụ và dự án nào không.

Và suy ngẫm về một ngày của bạn trước khi đi ngủ đặc biệt hữu ích vì nó cho phép bạn loại bỏ những sai lầm và tiêu cực trong ngày.

Nếu bạn muốn có hiệu quả, bạn cần phải tiến lên phía trước. Và cách tốt nhất để làm như vậy là ngẫm nghĩ về những trải nghiệm của bạn trước khi đi ngủ.

Quy tắc duy nhất để thực hành tự phản ánh là trung thực. Bạn cần thừa nhận lỗi lầm và sai lầm của mình để có thể buông bỏ chúng.

Dưới đây là một số câu hỏi yêu thích của tôi mà bạn có thể trả lời trước khi đi ngủ:
- Hôm nay tôi cảm thấy thế nào?
- Tôi tự hào về điều gì?
- Hôm nay điều gì không suôn sẻ?
- Tôi đã hoàn thành tất cả các mục tiêu hàng ngày của mình?
- Điều gì đã làm tôi hạnh phúc hôm nay?
- Tôi có thể làm gì khác biệt và tốt hơn?

Trả lời những điều đó sẽ giúp bạn loại bỏ những kinh nghiệm bạn đã thực hiện trong suốt cả ngày. Thêm vào đó, nó sẽ giúp bạn tìm ra những gì bạn có thể thay đổi và cải thiện.

Ngủ trong phòng lạnh, tối và không có tiếng ồn

Những người thích ngủ ngon áp dụng phòng ngủ của họ để tận dụng tối đa thời gian ngủ của họ. Điều này bao gồm làm tối phòng của bạn, giữ cho phòng mát hơn là nóng và tránh tiếng ồn.

Khi chúng ta tiếp xúc với quá nhiều ánh sáng chói, cơ thể chúng ta không thể phân biệt giữa ngày và đêm. Do đó, việc đi vào giấc ngủ trở nên khó khăn hơn và chất lượng giấc ngủ của chúng ta giảm xuống. Giảm độ sáng của đèn ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ để đảm bảo cơ thể bình tĩnh và chuẩn bị cho một đêm ngon giấc.

Ngoài ra, hãy đảm bảo làm tối phòng ngủ của bạn để bạn không bị chiếu đèn khi ngủ. Bạn cũng có thể sử dụng mặt nạ ngủ để đảm bảo hết thâm.
Nếu không thể tránh tiếng ồn trong phòng ngủ, bạn có thể sử dụng nút tai để đảm bảo sự yên tĩnh.

Mặt nạ ngủ và nút bịt tai cũng là những người bạn đồng hành tuyệt vời trong những chuyến du lịch để bạn có thể đảm bảo một giấc ngủ chất lượng cho dù bạn ở đâu.

Theo Shawn Stevenson, tác giả của cuốn sách bán chạy nhất Sleep Smarter, không có khía cạnh nào về hiệu suất tinh thần, cảm xúc hoặc thể chất của bạn không bị ảnh hưởng bởi chất lượng giấc ngủ của bạn.

Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải thực hiện những thay đổi nhỏ nhưng mạnh mẽ này và ngủ trong phòng tối, lạnh và không có tiếng ồn bất cứ khi nào có thể.

Ngắt kết nối với thế giới để kết nối với chính bạn

Các nghiên cứu chứng minh rằng ánh sáng xanh nhân tạo trên màn hình có ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của chúng ta. Đó là bởi vì nó gây hại cho việc sản xuất melatonin, một loại hormone giúp chúng ta dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon.

Có một số cách bạn có thể tránh ánh sáng xanh gần giờ đi ngủ, nhưng cách hiệu quả nhất là tránh hoàn toàn màn hình.

Nếu không thể, bạn vẫn có hai lựa chọn khác:
- Bạn có thể cài đặt bộ chặn ánh sáng xanh trên màn hình của mình (ví dụ: f.lux).
- Hoặc bạn có thể sử dụng kính cản sáng xanh. Hầu hết các bác sĩ nhãn khoa hiện đại thậm chí còn cung cấp tùy chọn chặn ánh sáng xanh khi bạn mua kính mới.

Việc ngắt kết nối khỏi công nghệ của chúng ta để kết nối lại với chính chúng tôi là hoàn toàn cần thiết.

Chuẩn bị chinh phục ngày hôm sau

Thông thường, chúng ta dành cả buổi tối để lo lắng cho ngày hôm sau. Chúng ta nghĩ về tất cả những thứ chúng ta cần phải hoàn thành và bị căng thẳng thay vì dành những giờ cuối cùng trong ngày để thư giãn.

Đó là lý do tại sao việc viết ra tất cả các công việc của bạn cho ngày hôm sau có thể giúp bạn nhẹ nhõm hơn và cho phép bạn dành những giờ cuối cùng trước giờ đi ngủ một cách thanh thản.

Chuẩn bị danh sách việc cần làm cho ngày hôm sau có thể giúp bạn bình tĩnh và ngủ ngon hơn.

Nếu bạn hơi tham công tiếc việc như tôi, bạn có thể nghĩ về việc cần làm tiếp theo của mình, ngay cả khi hết giờ làm việc.

Đó là lý do tại sao tôi cố ý chuẩn bị các công việc của ngày hôm sau trước khi rời bàn làm việc và chuyển sang chế độ thư giãn. Làm như vậy, tôi không phải lo lắng về danh sách việc cần làm của mình vì tôi có thể tin tưởng vào việc được sắp xếp.

Bên cạnh danh sách việc cần làm, bạn cũng có thể chuẩn bị túi xách, quần áo và bất cứ thứ gì khác cần thiết cho ngày hôm sau. Không có gì hài lòng hơn là đi ngủ và biết rằng bạn đã chuẩn bị tốt để giải quyết vào ngày hôm sau.

Như Alan Lakein đã từng nói: "Không lập kế hoạch là lập kế hoạch thất bại."

Nếu bạn muốn hoạt động tốt nhất vào buổi sáng, bạn cần đảm bảo rằng bạn đã chuẩn bị kỹ lưỡng vào buổi tối.

Thư giãn cơ thể và tâm trí của bạn

Muốn có một giấc ngủ ngon, bạn nên thư giãn trước khi đi ngủ ít nhất 30 phút. Nếu không, bạn sẽ không chỉ khó đi vào giấc ngủ mà còn mang theo cả căng thẳng và lo lắng vào giường.

Trong khi chúng ta ngủ, bộ não của chúng ta xử lý mọi thứ chúng ta tiêu thụ trong ngày và những gì chúng ta nghĩ, đọc tin gần giờ đi ngủ có ảnh hưởng đặc biệt mạnh đến tâm trí của chúng ta.

Đó là lý do tại sao điều quan trọng là bạn phải tránh làm việc cho đến phút cuối cùng trong ngày. Thay vào đó, hãy chọn một số hoạt động thư giãn giúp bạn thư giãn.

Viết nhật ký và nhắc nhở bản thân về mục tiêu của bạn là những cách hiệu quả để kết thúc một ngày vì não của bạn sẽ xử lý những suy nghĩ tích cực này trong khi ngủ.

Tuy nhiên, bạn cũng có thể làm bất cứ điều gì khác để giúp bạn bình tĩnh lại sau một ngày mệt mỏi: Đọc sách, nghe nhạc, podcast hoặc audiobook, ghi nhật ký, thực hiện một số bài tập kéo giãn cơ thể hoặc bất cứ điều gì khác mà trái tim bạn mong muốn.

Điều quan trọng duy nhất là cho phép bản thân được nghỉ ngơi và thư giãn để bạn có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ khi đi ngủ.

Tâm trí bình tĩnh của bạn là vũ khí tối thượng để chống lại những thách thức.

Nuôi dưỡng tâm trí của bạn

Những người có năng suất và hiệu quả cao là những người không ngừng học hỏi. Ngay cả trong những ngày bận rộn, họ cũng dành thời gian để nuôi dưỡng tâm trí bằng những ý tưởng mới, đầy cảm hứng.

Các nghiên cứu chứng minh rằng việc ghi nhớ những điều chúng ta đọc hoặc nghe gần giờ đi ngủ trở nên dễ dàng hơn. Đó là do bộ não của chúng ta xử lý thông tin mà chúng ta tiêu thụ trong suốt cả ngày vào ban đêm. Và những gì chúng ta học hoặc suy nghĩ gần trước khi đi ngủ có ảnh hưởng lớn nhất đến tâm trí của chúng ta.

Đặc biệt nâng cao tinh thần, những câu chuyện tích cực hoặc sách phi hư cấu có thể giúp bạn thư giãn và thoải mái trong khi nuôi dưỡng tâm trí.

Tránh ăn vặt đêm khuya

Nếu thèm đồ ăn nhẹ vào đêm muộn trước khi đi ngủ, tốt hơn hết bạn nên uống các loại trà thư giãn như oải hương hoặc bạc hà thay vì đồ ngọt hoặc đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo cao khác.

Ngay cả khi nó có thể giúp bạn thỏa mãn cảm giác thèm ăn, việc ăn các bữa ăn chứa nhiều carb hoặc chất béo trước khi đi ngủ sẽ gây hại cho chất lượng giấc ngủ của bạn.

Ngoài ra, ăn khuya có thể dẫn đến viêm nhiễm, suy giảm khả năng điều hòa lượng đường trong máu và tăng cân.

Bất cứ khi nào có thể, tránh ăn khuya. Giấc ngủ của bạn, cơ thể của bạn và hiệu suất của bạn sẽ thưởng cho bạn khi làm như vậy.

Tạm Kết

Quan tâm đến những việc bạn làm và tránh trước khi đi ngủ không chỉ giúp bạn ngủ ngon hơn mà còn có thể làm tăng đáng kể chất lượng cuộc sống của bạn.

Bạn có thể chọn từ nhiều hoạt động, nhưng dù làm gì đi nữa, mục đích chính của thói quen buổi tối của bạn là để bình tĩnh và loại bỏ những tiêu cực có thể đã xảy ra trong suốt cả ngày của bạn.

Bằng cách phục hồi tâm trí, bạn đang đặt nền tảng để thiết lập lại cơ thể của mình qua giấc ngủ chất lượng cao.

Một thói quen buổi tối thích hợp có thể thiết lập giai điệu cho một ngày thành công và giúp bạn bình tĩnh, năng suất và hiệu quả.

Cách để có một cuộc sống hiệu quả hơn, tràn đầy cảm hứng hơn, vui vẻ hơn là ngủ đủ giấc.

Tuy nhiên, vấn đề không chỉ là bạn ngủ bao nhiêu mà còn ngủ ngon như thế nào. Vì vậy, hãy đảm bảo tuân theo thói quen của những người hiệu quả cao để tận dụng tối đa thời gian nghỉ ngơi của bạn.

>